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Rester en forme à la ménopause

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Comment rester en forme à la ménopause ?

Si une bonne hygiène de vie est déterminante à chaque âge, elle prend une importance particulière à la ménopause. Une alimentation adaptée limitera une éventuelle déminéralisation osseuse ; associée à une activité physique régulière, elle permettra aussi de prévenir la prise de poids fréquemment constatée à cette période.


Pour des os solides (9)

Calcium et vitamine D sont deux nutriments qui participent à l’entretien du capital osseux. Pour limiter la déminéralisation (perte de la masse osseuse), il est important de s’assurer que ses apports sont suffisants. Les protéines jouent également un rôle dans l’entretien des os.
Où trouver le calcium ? En privilégiant la consommation de lait et de produits laitiers (yaourts, fromages blancs, fromages) et des eaux minérales dites calciques (plus de 150 mg de calcium par litre d’eau).

Comment améliorer ses apports en vitamine D ? En consommant des poissons gras (thon, saumon, hareng, sardine) et des œufs.
Et, sous réserve d’utiliser une protection solaire adaptée, prenez le soleil ! Sous l’action des rayons du soleil, le corps stimule la fabrication de vitamine D.

Comment améliorer ses apports en protéines ? En consommant suffisamment de viande, de poisson et d’œufs : 1 à 2 fois par jour.

Le saviez-vous ?

En période de ménopause, le corps diminue sa production de tissu osseux. Cette perte osseuse entraîne une plus grande fragilité des os, avec un risque accru de fractures,  même suite à un choc léger : poignet, colonne vertébrale et plus tard col du fémur. 1 femme sur 6 de plus de 70 ans est victime d’une fracture du col du fémur.(*)

* Source http://ansm.sante.fr/S-informer/Presse-Communiques-Points-presse/Traitement-Hormonal-de-la-Menopause-THM 

Ménopause et équilibre alimentaire

Diminution de la masse musculaire, augmentation et changement de localisation des graisses : la ménopause peut se traduire par une prise de poids et/ou une modification de la silhouette. Afin de mieux maîtriser ces changements, il est important de conserver une alimentation équilibrée en suivant les repères suivants (10) :

1. Les fruits et légumes : au moins 5 par jour
2. Les produits laitiers : 3 par jour (3 ou 4 pour les enfants ou les adolescents)
3. Les féculents et pain à chaque repas et selon l’appétit
4. Viande, poisson, œuf : 1 à 2 fois par jour
5. Matières grasses : à limiter
6. Produits sucrés à limiter
7. Sel : à limiter
8. Eau : à volonté pendant et entre les repas
9. Activité physique : au moins l’équivalent de 30 min. de marche rapide par jour pour les adultes


9  http://www.gemvi.org/troubles-menopause.php
10 INPES (Institut National pour la Prévention et l’Education pour la Santé) – Guide nutrition à partir de 55 ans.